Perfectionnisme : le comprendre et le surmonter

Trois formes de perfectionnisme

Des recherches ont établi qu’il existe trois types de perfectionnisme qui peuvent avoir un impact significatif sur la vie d’une personne (Hewitt et Flett, 1990, 1991) :

1. Le perfectionnisme socialement prescrit : La personne croit que les autres attendent d’elle qu’elle soit parfaite : pour l’apprécier / l’aimer / la respecter. Et elle se sent obligé de répondre à ces attentes.

2. Le perfectionnisme orienté vers les autres : La personne a un niveau d’exigence très élevé à l’égard de sa famille, ses amis et ses collègues. Elle met la pression aux autres.

3. Le perfectionnisme orienté vers soi-même : Ce type de perfectionnisme est un désir intérieur d’être parfait(e). Les attentes sont très élevées pour la personne elle-même, la critique très difficile à recevoir.

Etes-vous perfectionniste ?

Vous vous demandez si vous êtes perfectionniste ; voici 10 manifestations de perfectionnisme :

1. Ne pas révéler d’information qui donnerait de vous l’image d’une personne imparfaite.
2. Éviter les situations dans lesquelles on croit ne pas pouvoir être parfait(e).
3. Ne laisser aucune place à l’erreur. Et du coup corriger immédiatement ce qui doit l’être.
4. Avoir une façon bien précise de faire les choses, au point qu’on vous le fasse remarquer.
5. Se sentir anxieux/euse, déprimé(e) lorsque l’on n’est pas parfait ou que l’on commet une erreur.
6. Être excessivement sévère et critique envers soi-même.
7. Ne pas supporter les imperfections de sa peau, de son corps.
8. Procrastiner. Reporter sans cesse, avoir de la difficulté à entamer ou terminer la moindre tâche.
9. Éviter de déléguer, car on croit que l’on fera mieux par soi-même.
10. Connaître des problèmes relationnels à cause de son niveau d’exigence

Perfectionnisme : avantage ou inconvénient ?

Un profil perfectionniste… cela ne présente sûrement pas que des avantages ou que des inconvénients. Du coup à quel moment le perfectionnisme devient-il problématique ?

Pour déterminer à quel moment le perfectionnisme devient problématique, distinguons le perfectionnisme sain et le perfectionnisme problématique.

Quelques exemples dans la vie quotidienne.

Eclairages issus de la psychologie

Perfectionnisme sain, perfectionnisme problématique… finalement tout est question de curseur pour trouver son équilibre ! Voyons ce que nous dit la psychologie sur ce mode de fonctionnement.

En psychologie, c’est “le fait qu’une personne s’efforce d’être irréprochable et se fixe des standards de qualité excessivement élevés, accompagné par une auto-critique permanente et draconienne, tout en s’inquiétant du jugement des autres.”

Le perfectionniste se sent « OK » uniquement si ce qu’il dit / fait est parfait. Les problématiques associées concernent l’estime de soi, la confiance en soi, la peur du rejet et le besoin de contrôle.

La personne fonctionne à partir d’une tyrannie d’impératifs internalisés. Reflet d’un mélange entre les attentes que les parents ont pu avoir vis-à-vis de l’enfant, et le désir de cet enfant de réaliser une image idéalisée de soi.

Du coup l’énergie du perfectionniste est davantage impulsée par son anxiété (crainte d’être critiqué, rejeté…), plutôt que par la recherche de réalisation de soi (désir, plaisir, accomplissement).

Nous pouvons tous être perfectionnistes mais à différents degrés. Et on peut être perfectionniste pour l’apparence corporelle (ex. la peau, les cheveux), le travail, le ménage, l’éducation des enfants, la relation conjugale, les performances sportives, etc.

4 techniques pour surmonter le perfectionnisme

Sortir de l’irrationnel

Dans vos tâches quotidiennes, la perfection est rarement qualifiée / définie. Se fixer des objectifs réalistes et les prioriser aide à donner un cadre. Par exemple séparer une tâche à accomplir en sous-tâches, plus réalistes et moins longues. Ou encore, avant de s’y mettre, se poser la question « Qu’est-ce qui me permettra concrètement de me dire que c’est suffisant ? De me sentir satisfait/e ? »

Remettre en question nos perceptions et nos croyances

L’énergie du perfectionniste est davantage impulsée par son anxiété (crainte d’être critiqué, rejeté…)

Si je fais une erreur, par exemple au travail, quelles seront les conséquences réelles ? Si cela arrivait à un/e de mes collègues, de quelle façon je percevrais la situation ? Est-il vrai que cet objectif doit être atteint ? Ce qui est attendu de moi est-il clair, ou bien c’est moi qui fixe le niveau d’exigence ?

Prendre des risques

La peur de faire des erreurs ou d’être jugé peut nous limiter dans certaines activités que l’on voudrait entreprendre. L’échec représente la première étape du chemin vers la réussite. Tendre vers la réussite est impossible sans prise de risque. Le fait d’oser se lancer, et de se focaliser sur le plaisir procuré plutôt que sur la performance peut contribuer à diminuer nos traits perfectionnistes.

Miser sur la bienveillance envers soi-même

Passer de « faire des efforts pour que ce soit parfait » à « faire de son mieux ». Plutôt que de s’en vouloir lorsque le résultat n’est pas comme on le voudrait, faire une liste d’au moins 3 choses réussies : éléments positifs, ressources mobilisées, détermination, etc. S’accorder la permission de se faire du bien au travers d’un maximum de tâches : plaisir, amusement, satisfaction, créativité… Préparer une « to-me list » – en réponse à l’interrogation suivante « que vais-je faire pour moi aujourd’hui ? »